◆열이 나면 해열제를 먹고 상처가 나면 연고를 바르듯, 마음이 아플 때도 치료가 필요합니다. ‘마음리뷰’는 흔들리는 감정 속에서 중심을 잃지 않고 마음의 주인으로 서는 방법을 소개합니다.

복식호흡은 마음을 가라 앉히고, 몸을 이완시키는 효과가 있다. [출처: Gettyimagesbank]

부정적인 감정에 사로잡히는 순간이 있다. 화가 치밀어 욕이 튀어나오고, 불안에 가슴이 조여온다. 복잡한 생각이 꼬리에 꼬리를 물기도 한다. 이럴 때 마음을 가라앉히고 가슴을 편안하게 풀어주는 쉬운 방법이 있다. 바로 '숨'에 집중하는 것이다.

●깊은 숨, 부교감신경 활성화해 긴장 완화

스트레스를 받으면 교감신경이 자극된다. 교감신경은 흥분하거나 위급한 상황에 신체가 적응할 수 있도록 힘을 만들어내는 신경계로, 위협에 빠르게 반응하도록 심장 박동과 혈압을 증가시킨다. 이때 호흡도 달라진다. 가슴으로 얕고 빠른 숨을 쉬고, 가슴 근육이 긴장한다. 스트레스를 받으면 가슴이 답답하고 한숨이 늘어나는 이유가 여기에 있다.

문제는 이러한 얕은 호흡이 악순환을 부른다는 점이다. 얕은 호흡으로는 산소와 이산화탄소가 충분히 교환되지 못하고, 그로 인한 혈액의 화학적 변화가 나타나 불안과 피로를 키운다. 그러면 호흡은 더 얕고 가빠진다.

이 악순환을 끊으려면 숨을 깊게 쉬어야 한다. 복부까지 숨을 깊이 들이마시면 교감신경이 진정되고 부교감신경이 활성화되기 때문이다. 부교감신경은 교감신경과 반대로 몸을 이완하고 심박수와 호흡을 차분히 가라앉히는 역할을 한다.

따라서 일상에서 가슴이 답답하거나 한숨이 나올 때 1~2분 정도 복식호흡을 하면 진정효과를 얻을 수 있다. 실제 미국 스탠퍼드대 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면 호흡운동을 하루에 5분씩만 해도 마음이 안정을 주고, 스트레스 내성을 높여준다.

이 밖에도 복식호흡은 여러 이점이 있다. 공부나 중요한 일을 시작하기 전에 복식호흡으로 긴장을 풀면 주의가 정돈돼 집중력이 올라간다. 자기 전에 하면 교감신경을 가라앉혀 숙면을 돕는다. 또 하루 5~10분씩 꾸준히 하면 부교감신경을 활성화해 혈액순환을 원활하게 한다. 이는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 자율신경이 안정되면 면역력이 향상되고 세포조직의 회복 속도가 빨라진다는 이점도 있다.

●가슴 들썩이지 않게 천천히 호흡해야

방법도 어렵지 않다. 편안한 자세에서 가슴과 배에 손을 얹는다. 코로 천천히 숨을 들이마시며 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 잠시 숨을 멈춘 뒤, 배가 홀쭉해지도록 천천히 내쉰다.

이때 몸에 힘이 들어가면 안 된다. 배를 억지로 내밀거나 가슴·어깨를 들썩이면 오히려 몸이 긴장한다. 제대로 하려면 몸에 힘을 빼고, 가슴과 어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 폐에 공기가 차고 횡격막이 내려가는 느낌에 집중해야 한다. 숨을 깊게 들이마시면 억지로 힘을 주지 않아도 자연스럽게 배가 부풀어 오른다. 몸에 자꾸 힘이 들어간다면 바닥에 눕거나 등받이 의자에 등을 대고 연습하면 좋다.

또 하나 주의할 점은 속도다. 호흡을 깊고, 빠르게 반복하면 어지럼증이나 두통이 나타날 수 있다. 특히 폐나 심장 질환이 있으면 이런 부작용 위험이 더 커 주의해야 한다. 숨을 멈추는 호흡법도 조심해야 한다. 너무 오래 참으면 오히려 긴장이 높아지고 혈압이 오를 수 있다. 호흡훈련은 늘 몸과 마음이 긴장하지 않는 선에서 하는 것이 중요하다.

김가영 기자, <불안에 가슴 조일 땐 ‘깊은 숨’을…마음 다스리는 호흡법>, 헬스중앙, 2026

[기사 원문] https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=32841