최근 공원의 황톳길과 흙길을 중심으로 맨발 걷기 열풍이 불고 있지만, 전문가들은 무작정 맨발로 걷기보다 발의 유연성과 근력을 기르는 스트레칭이 선행돼야 한다고 강조한다. 수원나누리병원 관절센터 서재현 원장은 "맨발 걷기가 모든 사람에게 만능 건강법은 아니다"라며 "자신의 발 건강 상태를 먼저 확인하고 상태에 맞는 운동법을 찾아야 한다"고 조언했다.

무엇보다 평소 발 기능이 약해진 사람은 맨발 걷기를 피해야 한다. 특히 당뇨병을 오래 앓아 발의 감각이 둔해진 환자는 발바닥에 상처가 나도 인지하지 못해 감염이나 궤양 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있다.

나이가 들면서 발바닥 지방층이 얇아진 고령층 역시 주의가 필요하다. 충격 흡수 능력이 떨어진 상태에서 맨발로 장시간 걸으면 족저근막이나 관절에 과도한 부담을 줄 수 있어서다. 반면 특별한 족부 질환이 없다면 맨발 걷기는 균형 감각 향상과 미세 근육 활성화에 도움이 된다. 다만 발이 건강하더라도 운동 시간은 한 번에 20~30분 정도로 제한하는 것이 좋으며, 상처 예방을 위해 잘 관리된 전용 산책로를 이용해야 한다.

전문가들은 맨발로 오래 걷는 것보다 발의 유연성을 높이는 스트레칭이 발 건강에 더 중요하다고 입을 모은다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 발 스트레칭 법은 다음과 같다.

◇발가락 깍지 끼기

손가락을 발가락 사이사이에 끼운 후 발목을 돌리거나 발가락을 벌려주는 동작을 30초~1분간 반복한다. 발가락 관절과 미세 근육을 이완하는 데 효과적이다.

◇족저근막 스트레칭

의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올린 뒤, 발가락을 몸쪽으로 천천히 당겨준다. 발바닥이 팽팽해진 느낌이 들 때 다섯 번 정도 호흡한 뒤 풀어주는 동작을 좌우 3~5회 반복한다.

◇아킬레스건 스트레칭

계단 끝에 발 앞쪽만 걸치고 뒤꿈치를 아래로 천천히 내린다. 15초간 유지하는 동작을 반복하면 종아리 근육과 아킬레스건이 늘어나 보행 기능이 향상된다. 이때 무릎을 편 자세와 굽힌 자세를 번갈아 하면 효과가 배가된다.

이 외에도 많이 걸은 날에는 발가락으로 수건을 끌어당기는 운동을 통해 발바닥 속 근육을 강화하고, 다리를 벽에 올려 휴식을 취하면 부종 완화와 혈액순환에 도움이 된다. 서재현 원장은 "발 건강의 핵심은 맨발 걷기 자체가 아니라 발의 유연성과 근력을 꾸준히 관리하는 것"이라며 "걷기 전후 간단한 스트레칭을 실천하는 것만으로도 발의 부담을 줄이고 통증을 예방할 수 있다"고 강조했다. 

김선영 기자, <맨발 걷기 열풍? 족부 전문의가 제안하는 발 건강법은 '이것'>, 헬스중앙, 2026

[기사 원문] https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=32810