마음이 지치고 힘들수록 침대에서 일어나 몸을 움직여야 한다. [챗GPT 생성 이미지]

스트레스받고 우울한 날이면 아무것도 하기 싫어진다. 해야 할 일을 떠올리면서도 침대에 누워만 있기 일쑤다. 하지만 마음이 무거울수록 몸을 일으켜야 한다. 우울하고 지칠 때일수록 운동이 큰 힘을 발휘하기 때문이다.

운동, 스트레스 낮추고 우울·번아웃 예방

운동은 심폐 기능과 근력을 향상하고, 만성질환 예방하며 모든 원인의 사망률을 낮춘다. 이러한 운동의 효과는 신체 건강에만 국한되지 않는다. '건강한 육체에 건전한 정신이 깃든다'는 말이 있듯, 운동을 꾸준히 하면 마음도 건강해진다.

이는 운동할 때 나타나는 호르몬 변화 덕이다. 운동하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소한다. 동시에 기분 개선과 우울감 감소에 도움을 주는 세로토닌이 분비된다. 이러한 신체 변화가 생기며 스트레스는 억제되고 기분이 좋아지며, 집중력과 기억력 같은 인지 기능도 향상된다.

특히 세로토닌은 수면의 질을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 낮에 세로토닌이 충분히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다. 잠은 지친 마음을 회복하는 시간으로, 충분히 자야 정신건강을 안정적으로 유지할 수 있다.

운동과 정신건강의 연관성은 연구에서도 확인된다. 질병관리청 국립보건연구원 연구에 따르면 운동을 전혀 하지 않는 집단과 비교해 운동한 집단은 우울 증상 위험이 19~46% 낮았다. 운동 유형별로는 걷기 운동이 19%, 유산소 운동이 41%, 근력 운동(저항성 운동)이 40%, 스포츠 활동이 46% 낮은 것으로 나타났다.

번아웃을 예방하는 데도 운동이 효과적이다. 국내 연구에서는 하루 25분 이상의 중강도 이상 운동과 30~60분의 가벼운 운동을 병행하면 '번아웃' 위험을 60% 이상 낮아지는 것으로 나타났다. 번아웃은 장기간에 걸친 직무 스트레스로 발생하는 정신적·신체적·감정적 탈진 상태다.

햇볕 보고, 자연에서 운동하면 효과↑

스트레스를 다스리는 운동에 정해진 답은 없다. 유산소 운동, 근력 운동, 스포츠 활동 등 다양한 운동법 중 자신에게 맞는 방법을 선택해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 평소 흥미를 느끼던 운동이라면 더할 나위 없다.

운동 효과를 높이고 싶다면 햇볕과 자연을 활용해 보자. 하루 10~20분 정도 햇볕을 쬐면 뇌에서 세로토닌 생성이 촉진되고, 생체리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 공원이나 숲 등 자연에서 운동하는 것도 좋다. 국내외 연구들에 따르면 자연을 가까이하는 것만으로도 스트레스와 우울감이 줄어든다. 특히 산림청 국립산림과학원에 따르면 산림치유 활동 중 가장 효과가 높은 것은 ‘걷기 활동’으로 실제 우울증과 불안 증상 완화에 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났다.

무엇보다 중요한 것은 목표를 크게 잡지 않는 것이다. 목표가 부담스러우면 금세 흥미가 식고, 특히 스트레스 받은 날에는 몸이 처져 운동을 포기하기 쉽다. 따라서 처음에는 실현할 수 있는 선에서, 자신에게 맞는 목표를 세우는 것이 중요하다. 

김가영 기자, <지친 마음엔 운동이 약…우울·번아웃 위험 낮춘다>, 헬스중앙, 2026

[기사 원문] https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=33300