가을을 맞아 등산이나 걷기 등 야외 활동을 즐기는 사람이 늘었다. 그러나 평소 운동량이 적었던 중년층은 갑작스러운 운동으로 인한 무릎과 허리 부상에 주의해야 한다. 체력 수준을 고려하지 않고 장시간 산을 오르내릴 경우 퇴행성 변화가 진행 중인 관절과 주변 조직에 커다란 부담을 줄 수 있기 때문이다.

의정부을지대병원 정형외과 이오성 교수는 “평소 운동을 하지 않던 사람이 가을철 야외활동을 갑자기 시작하거나 운동량을 단기간에 크게 늘리면 무릎 관절과 주변 조직에 부담이 생길 수 있다”며 “중년 이후에는 이미 관절의 퇴행성 변화가 진행되고 있을 수 있어 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다”고 조언했다.

등산할 때 오르막길뿐만 아니라 내리막길에서도 무릎 관절에 상당한 충격이 가해진다. 하산할 때 무릎을 굽힌 채 체중을 지탱하는 과정이 반복되면 주변 조직에 과부하가 걸리기 쉽다. 따라서 중년층은 처음부터 무리하게 긴 코스를 택하기보다 평지 걷기부터 시작해 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가야 한다. 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지거나 무릎이 붓는 현상이 며칠간 지속된다면 단순 근육통이 아닌 관절 이상을 의심해 봐야 한다.

등산 전 준비운동 필수… 하산 시 보폭 줄여야

가을철 안전한 야외활동을 위해서는 걷기 전 5~10분간 가벼운 스트레칭으로 관절을 풀어주는 과정이 필수적이다. 접지력이 좋은 등산화나 운동화를 착용하고, 하산 시에는 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 무릎 충격을 줄여야 한다. 또한 짐이 많은 무거운 배낭은 허리 근육에 부담을 주므로 필요한 물품만 가볍게 챙겨 양쪽 어깨로 나눠 메는 것이 좋다. 만약 통증과 함께 다리 저림이나 감각 이상 등 신경 증상이 동반된다면 전문의의 정밀 진단을 받아야 한다.

이오성 교수는 “운동 후 나타나는 가벼운 근육통과 달리 특정 부위의 관절 통증이 반복되거나 부기, 움직임 제한 등이 동반된다면 관절에 문제가 있는지 확인할 필요가 있다”며 “가을철 운동은 무리하지 않고 자신의 현재 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요하며, 오랜만에 등산이나 걷기를 시작한다면 운동시간과 강도를 조금씩 늘리고 통증이 반복되면 참고 운동하기보다 전문의의 진료를 받아봐야 한다”고 강조했다.

김선영 기자, <가을 산행 후 ‘욱신욱신’…중년층 야외 활동 시 ‘관절·허리’ 주의보>, 헬스중앙, 2026

[기사 원문] https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=33525